Voilà l’été et, pour certains, les vacances approchent. Cette année, elles sont plus attendues que jamais, après ces dix-huit mois de crise sanitaire, économique et sociale qui ont eu sur la plupart d’entre nous, physiquement et psychiquement, des effets délétères. Et si vous profitiez de ce temps retrouvé pour renouer avec votre corps et une activité physique rendue difficile durant les confinements en raison du recours massif au télétravail et à la fermeture de la plupart des centres sportifs ?

On sait aujourd’hui que la mobilité est favorable, voire indispensable, à une bonne santé, comme en témoigne le développement en France – et même si beaucoup reste à faire – du « sport sur ordonnance » et la multitude d’études que deux jeunes journalistes, Léa et Vincent, ont rassemblé sur le site maladesdesports.fr qu’ils ont créé.

Pour vous aider dans cette reprise d’activité, nous avons sollicité quatre coachs, Nordine d’Orléans, Marie de Grenoble, Sylvain de Mont-de-Marsan et Bernadette de Marseille. Ils vous présentent la discipline qu’ils enseignent : course à pied, natation, marche nordique et Pilates, détaillent les bienfaits que l’on peut attendre de ces différentes pratiques, ainsi que les précautions à prendre et les bons gestes à adopter. Alors, tentés?
A vos marques, prêts… Partez !

Courir : « A n’importe quel âge, mais progressivement », Nordine Attab, coach sportif à Orléans (Loiret), consultant au Magazine de la santé, sur France 5.

Se (re)mettre à la course? Bonne idée mais il faut il y aller progressivement. Sinon, on risque de se blesser, de s’écœurer et finalement d’arrêter. La course à pied est excellente à tout âge, à condition de doser son effort et de l’adapter à sa condition. Elle améliore la fonction cardiaque et les capacités respiratoires, augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse. Elle fait travailler les jambes, les bras, les abdominaux et les lombaires. Je demande aux personnes que j’entraîne de se fixer des objectifs raisonnables, par exemple une ou deux fois par semaine. Avant de courir, il faut bien s’échauffer les jambes, mais aussi le haut du corps.

Mon programme

Pour commencer, je propose un programme de vingt à trente minutes, deux fois par semaine (sauf en cas de fortes chaleurs). La régularité est importante… On alterne quatre à cinq minutes de course avec deux minutes de marche pour récupérer. On doit pouvoir parler et ne pas être essouffé. En cas d’essouffement, il faut réduire le temps de course, marcher rapidement pendant une ou deux minutes en respirant profondément, puis se remettre à trottiner. On peut aussi commencer par dix minutes de marche, en accélérant progressivement, suivies de six fois deux minutes
de course entrecoupées d’une minute de récupération en marchant. La récupération est à placer au même niveau que le travail. Elle fait partie intégrante de l’entraînement. La course à pied est un sport d’endurance. Inutile de courir à toute allure : courez de façon souple, sans crisper vos bras ou vos épaules. J’aime bien insérer des séquences d’étirements au milieu du programme, on étire les jambes sur un banc par exemple. Pensez à faire du gainage une ou deux fois par semaine pour protéger votre dos. Au l des séances, le temps total de course surpasse les périodes de marche. Mais attention, pas d’objectifs trop hauts à atteindre. Certains auront besoin de quelques jours pour augmenter leur temps de course, d’autres de plusieurs mois. Cela n’a aucune importance.

Le tout est d’y parvenir sans sou rir, ni forcer. Il faut rester à l’écoute de son corps. Le coureur ne doit sous aucun prétexte finir la séance épuisé. Où pratiquer ? Partout ! C’est l’avantage de la course. Variez les parcours. Quelle tenue porter ? Investissez dans de bonnes paires de baskets (dotées d’une semelle amortissante) et de chaussettes. Prévoyez des sous-vêtements en fibres naturelles.

LES PETITS + DU COACH

Les applis sont très utiles : elles vous donnent vos scores et vous proposent des circuits. Les plus de 50 ans peuvent investir dans un cardio-fréquencemètre, qui les rassurera sur leur rythme cardiaque. L’astuce : pensez aux cimetières pour vous ravitailler en eau, c’est gratuit et très tranquille !

Sport sur ordonnance

Les bienfaits du sport sur la santé ne sont plus à démontrer. C’est pourquoi le sport sur ordonnance est entré dans la loi. Le décret du 30 décembre 2016 précise les conditions de prescription par les médecins d’une activité physique adaptée pour les personnes en Ald. Cependant, si l’assurance maladie prévoit que les traitements de ces patients sont pris en charge à 100 %, le décret n’évoque pas la question du remboursement du sport sur ordonnance. Certaines mutuelles ou collectivités territoriales proposent un remboursement partiel. Strasbourg, ville pionnière, propose depuis 2012 la gratuité – pendant un an – de ces séances de sport sur ordonnance. sport-ordonnance.fr

Nager : « La natation est recommandée pour tous les publics », Marie Naegelé, coach,maîtresse-nageuse et éducatrice territoriale des activités physiques et sportives pour la vielle de Meylan (Isère)

Female swimmer gushing through water in pool.

Jeunes, adultes, seniors, femmes enceintes, personnes en surpoids, en rééducation ou à mobilité réduite… Tout le monde peut pratiquer la natation. Grâce à la poussée d’Archimède, les articulations et la colonne vertébrale sont déchargées du poids du corps. Les mouvements deviennent faciles à réaliser et leur amplitude plus grande. La natation est une activité sans impact.

Les risques traumatiques sont quasiment nuls. Elle est excellente pour travailler le souffle, l’endurance, affiner et dessiner la silhouette, se muscler tout en respectant l’intégrité du corps. C’est une activité complète qui sollicite et renforce en douceur le corps dans son ensemble. L’eau a également un effet massant et drainant très efficace.
Elle permet aussi de se recentrer sur soi, se déconnecter et se détendre. Un antistress assuré !

Pour augmenter les bénéfices et éviter la monotonie, on peut varier les nages et utiliser des accessoires spécifiques.

Quelle nage ?

Les quatre nages (papillon, dos crawlé, brasse et crawl) travaillent l’ensemble du corps. Il est intéressant de toutes les pratiquer pour solliciter un maximum de groupes musculaires et éviter la blessure. En effet, si l’on pratique toujours la même nage, la répétition peut engendrer des tensions musculaires et des tendinites.
Le crawl et le dos crawlé, alternés, favorisent un parfait alignement du corps. Ils sont excellents pour les personnes ayant des douleurs au dos, aux hanches et aux genoux. La brasse est déconseillée pour les personnes souffrant de ce type de douleurs, car la respiration vers l’avant creuse le dos et le ciseau de brasse est délétère pour les genoux et les hanches. En revanche, elle est conseillée aux femmes enceintes pour l’ouverture du bassin.

Mon programme

Je conseille de pratiquer deux séances par semaine, de trente minutes (minimum) à une heure, avec dix minutes d’échauffement et cinq à dix minutes de retour au calme, en n de séance, en variant les nages (dos, brasse, crawl) à allure douce et en cherchant à s’étirer au maximum pour voir les e ets de l’activité sur le corps. Je conseille aussi de prendre quelques cours de technique avec un maître-nageur pour apprendre à bien respirer en nageant (la respiration est ce qu’il y a de plus important en natation), travailler correctement les groupes musculaires, réaliser le bon geste, éviter la blessure, progresser et prendre du plaisir.

DES ACCESSOIRES POUR ALLER PLUS LOIN

Les minis-palmes

Avec planche : quand on fait des battements ou des ondulations sur le ventre, sur le dos ou sur le côté, les mini-palmes permettent de mobiliser et renforcer le bas du corps et de drainer les jambes. Ce travail renforce les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale.

Sans planche : on peut nager le crawl, le dos crawlé et le papillon avec les palmes. L’effet drainant et massant est accentué. Idéal pour combattre la cellulite et les jambes « gonflées ».

Conseil d’utilisation : bien faire le mouvement de battement de jambe sous l’eau et non hors de l’eau pour plus d’efficacité.

Pour pratiquer dans de bonnes conditions

-Pour tous, une visite chez le médecin s’impose. Choisissez une tenue confortable et adaptée à l’activité choisie. Il existe des produits offrant un bon rapport qualité-prix.

-Avant l’effort : échauffez-vous pendant au moins un quart d’heure pour préparer les muscles, les articulations et le cœur.

-Après l’effort : étirez-vous pendant une bonne dizaine de minutes et n’oubliez pas le temps de récupération.

-Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.

-Quand il fait très chaud, évitez les efforts entre 11 et 16 heures. A vélo, en plus du casque, pensez à protéger vos yeux avec des lunettes de soleil afin d’éviter insectes et poussières.

Marche nordique : « excellente pour les articulations », Sylvain Plantard, coach athlé santé marche nordique. Intervenant au sein des établissements Thermes Adour à Dax.

Munich, Germany – July 21, 2009: People doing nordic walking with coaches sponsored by german health insurances to support active living

La marche nordique peut intéresser un public très large, qui n’aime pas ou ne peut plus courir. On peut la pratiquer jusqu’à un âge avancé. On voit où on marche et les sols ne sont pas accidentés. Les chocs et les impacts sont limités. L’activité respecte les articulations car elle se pratique toujours dans l’axe.
Les articulations sont sollicitées, ce qui est nécessaire, mais en douceur. Contrairement à la marche classique qui fait travailler seulement le bas du corps jusqu’aux hanches – une activité néanmoins recommandée car elle permet de bouger et d’assurer un bon retour veineux –, la marche propulsive fait aussi travailler les zones articulaires du haut du corps, les épaules, les coudes, les poignets et même les les bâtons. C’est donc une discipline complète pour la mobilité et indiquée dans la prévention de l’ostéoporose. La vibration que la marche entraîne dans tout le corps permet au tissu osseux de se régénérer.

Mes conseils

Je conseille aux pratiquants de prendre deux ou trois séances avec un coach, afn d’acquérir la technique pour bien dérouler les pieds et utiliser les bâtons. On peut être tenté de les placer devant soi afin de préserver son équilibre et se stabiliser, alors que le principe de la marche propulsive est d’utiliser les bras en plaçant ses bâtons à l’arrière. D’autre part, il est toujours conseillé de se faire accompagner lorsqu’on reprend une activité physique. Si on peut pratiquer la marche nordique seul, je conseille de privilégier le groupe pour la motivation. On l’a vu lors des confinements, même les personnes qui ont maintenu une activité sportive ont eu tendance à se décourager sur la durée.

LES BONNES CHAUSSURES

De simples running feront l’affaire. L’important est que les chevilles restent libres et mobiles, donc ne pas utiliser
de chaussures montantes.

LE MATÉRIEL

Un tapis suf t. Pour certaines postures, des coussins peuvent être proposés. Certains professeurs utilisent du petit matériel (ballons, cercles de résistance…).

Particulièrement brutale, la crise du Covid a eu un impact
très important sur la santé des Français. Le Pilates, en

permettant de faire à nouveau attention à soi, peut être un moyen très e cace de se reconnecter avec son corps et d’évacuer le stress. Il s’agit d’une activité douce qui corrige en profondeur la posture et aide à prendre de bonnes habitudes corporelles. Le Pilates vise à renforcer et à étirer le corps pour améliorer l’équilibre, la force musculaire,

Le Pilates : « Pratiquée régulièrement, cette méthode agit sur la santé globale », Bernadette Bardy, ancienne athlète de haut niveau, diplômée d’État des métiers de la forme et de la natation. Elle enseigne à Marseille.

9859245 – fitness girl doing exercise with pilates ball outdoors.

Particulièrement brutale, la crise du Covid a eu un impact très important sur la santé des Français. Le Pilates, e, permettant de faire à nouveau attention à soi, peut être un moyen très efficace de se reconnecter avec son corps et d’évacuer le stress. Il s’agit d’une activité douce qui corrige en profondeur la posture et aide à prendre de bonnes habitudes corporelles. Le Pilates vise à renforcer et à étirer le corps pour améliorer l’équilibre, la force musculaire, la flexibilité et la coordination.
La méthode qui porte le nom de son inventeur, Joseph Hubertus Pilates, est née dans les années 1920. Elle regroupe un ensemble d’exercices profonds destinés à gainer et renforcer la zone abdominale et les lombaires tout en exerçant des massages naturels des viscères. Elle utilise les torsions, les rotations, les inclinaisons, les flexions et les inversions qui facilitent la circulation. Lorsque l’on travaille un mouvement, c’est la structure du corps dans son ensemble qui gagne en mobilité et en souplesse, en particulier la colonne vertébrale.

Pour qui ?

La force du Pilates est qu’il est accessible à tous : hommes, femmes, enfants, personnes âgées – j’ai des élèves de plus de 80 ans –, femmes enceintes, sportifs aguerris ou sédentaires invétérés.

« Expliquer les bienfaits d’une activité adaptée », interview croisée

Léa Dall’aglio et Vincent Guerrier, journalistes, ont fondé le site maladedesport.fr, pour informer sur les effets du sport sur la maladie.

Comment avez-vous eu l’idée de créer ce site?
Léa : Vincent a été atteint d’un cancer en 2016. Un médecin lui a dit que les chimiothérapies allaient abîmer ses poumons. Il pourrait vivre normalement, mais ne devait pas espérer faire un marathon. Pour Vincent, cette annonce a été difficile car il est très sportif. Alors, malgré la maladie, il a décidé de continuer à courir. Il s’est rendu compte que plus il s’entraînait, moins il ressentait les méfaits des traitements et mieux il se sentait. Nous avons alors commencé à nous documenter et avons découvert des centaines d’études témoignant des bienfaits du sport, aussi bien en prévention que pour les malades.


Vincent : Journalistes, nous avons eu envie de partager cette somme d’informations en créant ce site. On y trouve reportages, interviews, témoignages, podcasts et vidéos. Notre but n’est pas de dire : « Chouette, le sport ça fait du bien », mais de vulgariser les données scientifiques qui expliquent pourquoi et comment ça marche. Nous avons aussi écrit un livre et réalisé un documentaire pour expliquer tous les bienfaits d’une activité physique adaptée.

Le sport sur ordonnance montre la prise de conscience des bienfaits du sport sur la santé…
V. : Oui, même si on se rend compte que l’information a du mal à passer auprès de ceux qui en ont le plus besoin. Des Maisons sport et santé ont été créées dans chaque département mais parfois, il s’agit d’un simple site Internet. Il existe de grandes inégalités territoriales entre les villes où l’on trouve une offre adaptée et les territoires ruraux. Et si certains hôpitaux ont des programmes sportifs dédiés aux patients, c’est loin d’être le cas partout. Les inégalités ont été criantes durant les confinements. Les personnes munies d’une ordonnance pouvaient en théorie se rendre dans les piscines ou les salles de sport, mais dans la plupart des petites villes les centres sportifs étaient purement et simplement fermés.

Quelles sont les études qui vous ont le plus marqué ?
L. : Je cite souvent celle qui montre que la pratique sportive permet de diminuer de 30 % les récidives de cancer du sein. D’autres prouvent que le sport permet de diminuer la prise de médicaments. Il a aussi d’excellents résultats sur les personnes atteintes de fatigue chronique, de diabète de type 2 ou de dépression légère.

V. : Mais il y a aussi des enquêtes inquiétantes, par exemple celles de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps) réalisées durant les confinements. Elles montrent que pour 59 % des adolescents, la pratique sportive a diminué… Espérons que la fin de la crise change la donne.