Le sommeil est indispensable à la vie. Mais parfois, le mécanisme se grippe et nos nuits deviennent cauchemardesques. A l’occasion de la 23e Journée du sommeil, qui a eu lieu le 17 mars, voici quelques conseils pour les améliorer.
Aujourd’hui, la qualité du sommeil des Français est mise à l’épreuve par les crises sanitaires, économiques, environnementales…
Bien connaître ses besoins et appliquer quelques conseils au quotidien permet de réduire les difficultés de sommeil.
Avoir un rythme régulier, le matin comme le soir, en écoutant son horloge biologique. Car c’est elle qui devrait guider nos besoins et nos moments de repos en fonction, notamment, de la lumière.
Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)
Soir tombé, calme retrouvé…
Café, thé, coca, dîner trop copieux ou trop arrosé, c’est une vérité connue, mais il n’est pas inutile de la rappeler : il est préférable d’éviter les excitants le soir. Concernant la consommation d’alcool en soirée, 16 % des Français croient que cela aide à dormir. C’est une fausse croyance, l’alcool morcelle le sommeil et on est plus fatigué au réveil.
La pratique d’une activité physique intensive n’est pas recommandée après 20 heures. Cela impacte directement la régulation de la température corporelle.
Un autre conseil, éteignez les écrans au moins une heure avant le coucher : l’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal « de jour » qui retarde l’endormissement.
Evitez de surfer sur Internet avant de dormir, cela génère une excitation cognitive tout à fait préjudiciable au sommeil.
Lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins deux heures avant le coucher) vous aideront à vous endormir dans le calme.
Un conseil : pas d’écran (télévision, ordinateur…) dans votre chambre ni dans celle des enfants et une température qui n’excède pas 19 °C.
Le train du sommeil
Le besoin de sommeil survient généralement chaque soir à la même heure, annoncé par une sensation de fatigue, de faible activité mentale, de froid, des bâillements, la nuque lourde et yeux qui piquent. Si nous nous couchons au moment où ces signes apparaissent, l’endormissement est rapide, en général moins de dix minutes. Ce paramètre est très important.
Si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de vingt minutes, levez-vous, faites autre chose et attendez le prochain train du sommeil.
Une bonne nuit de sommeil, c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes, selon l’Inserm.
Enfin, adoptez un horaire de lever et de coucher régulier, le plus tôt possible.
Et la grasse matinée le weekend ? Les spécialistes conseillent plutôt la sieste pour récupérer un déficit de sommeil. Elle est plus réparatrice.
Pour en savoir plus: www.reseau-morphee.fr
