Comment composer mon assiette estivale ? Fruits, légumes, tellement délicieux en cette saison mais aussi des féculents, des matières grasses, des légumineuses. Bref, on se régale.
Fruits et légumes à foison
L’été est la saison qui regorge le plus de fruits et légumes. Alors, on en profite ! Crus ou cuits, en jus ou en soupe froide, ils apportent des sels minéraux (potassium, magnésium, fer, calcium, cuivre, etc.). Mais aussi des fibres, des vitamines (A, C, B2, B6, K, acide folique, etc.) et plusieurs composés antioxydants.
L’idéal étant de consommer au moins cinq fruits ou légumes par jour. Ce qui est bien évidemment beaucoup plus facile en été. Par exemple, trois portions (sachant qu’une portion est égale à 80 à 100 grammes) de légumes et deux de fruits.
Légumes secs
Pensez aux légumes secs (comme les lentilles, les pois chiches, les haricots…) au moins deux fois par semaine. Ils sont naturellement riches en fibres et en protéines végétales. Et bonne nouvelle : la quasi-totalité des légumes secs affichent une faible teneur en matières grasses. Notamment en graisses saturées), ainsi qu’en sucres.
Des féculents même l’été
Surtout, n’oubliez pas les féculents : au moins un (complet de préférence) par jour. N’hésitez pas à ajouter des protéines à votre menu, utiles en été comme en hiver. Du poisson : deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Côté viande, privilégiez la volaille. Limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 grammes par semaine. Pour la charcuterie : attention, pas plus de 150 grammes par semaine.
Ne vous privez pas de matières grasses
Les matières grasses sont utiles à notre organisme. Elles peuvent être consommées chaque jour en petite quantité : de préférence l’huile de colza, de noix et d’olive. Il est conseillé de réserver le beurre (très riche en vitamine A) pour les tartines du petit déjeuner, ou encore cru en noisette sur des légumes par exemple. Enfin, sachez que les produits laitiers sont nécessaires, quotidiennement, que ce soit pour les enfants, les adultes ou les personnes âgées. Alternez entre les yaourts, le lait, le fromage blanc et les différents fromages.
Attention à l’apéro, si apprécié l’été ! Selon les recommandations officielles : deux verres maximum par jour (et pas tous les jours).
Santé publique France
VITAMINES D ET B9 : OÙ LES TROUVER ?
Dans une étude, l’Anses fait état d’une consommation insuffisante en vitamine D chez les seniors et en vitamine B9 chez les femmes en désir de grossesse, ainsi que chez les végétaliens (qui ne consomment aucun produit animal). Où trouver ces nutriments indispensables ?
Vitamine D
Au soleil : en vous exposant 15 à 20 minutes, sauf entre 11h et 16h où les UV sont les plus forts l’été.
Dans les poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), certains champignons (les girolles, les cèpes et les morilles), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre, mais aussi les margarines, etc.
Vitamine B9
Si vous souhaitez être enceinte, vous devez bénéficier d’apports suffisants en vitamine B9 pour prévenir les risques de malformation de l’enfant à naître.
Comment ? En mangeant des légumineuses, des légumes à feuilles vertes, des levures en paillettes, des germes de blé ou encore du jaune d’œuf.
A lire : Quels nutriments pour quel âge, sur le site de l’Anses (https:// cutt.ly/9A3S370).
NutriNet : participez ! L’étude NutriNet santé suit les comportements alimentaires de plus de 170000 adultes français depuis 2009, et recherche toujours plus de volontaires. Pour y participer : etude-nutrinet-sante.fr
