Idéalement, le «p’tit déj» devrait se composer de trois éléments: un produit laitier (lait, laitage, fromage…), qui apporte les protéines et le calcium indispensable au squelette; un produit céréalier (pain, biscottes ou céréales), pour les glucides, qui donnent de l’énergie; une boisson pour réhydrater l’organisme: café, thé, jus de fruits, eau…
A ces trois aliments de base, vous pouvez ajouter du beurre, de la margarine, de la confiture, du miel, un fruit. La structure du petit déjeuner est la même quel que soit l’âge. «On a tendance à considérer que les personnes âgées ont moins besoin de manger. C’est faux, car il y a des risques de dénutrition. Il faut jouer sur la quantité selon que la personne pratique ou non une activité physique, mais il ne faut négliger aucune famille d’aliments», ajoute Katia Tardieu, diététicienne à Paris.
Viennoiseries, à consommer avec modération
Mmm! la délicieuse odeur des croissants, brioches et autres viennoiseries! Mais attention, elles sont beaucoup plus énergétiques que le pain, car beaucoup plus grasses. Elles peuvent donc le remplacer occasionnellement, mais pas tous les jours, parce qu’elles déséquilibreraient la ration calorique. Voici quelques chiffres qui vous feront réfléchir: 2 tranches de pain (40g): 102 kcal; 1 croissant : 179 kcal; 2 tranches de brioche industrielle (56g): 202 kcal; 1 pain au lait: 212 kcal; 1 pain au chocolat: 278 kcal; 1 chausson aux pommes : 300 kcal; 1 croissant aux amandes: 451 kcal. Pour les gâteaux, c’est le même problème, faites vos comptes.Pour 100g: cake : 398kcal; quatre-quarts : 433 kcal; galettes bretonnes : 480 kcal; madeleines : 490 kcal; cookies au chocolat : 514 kcal…
Ados, ne zappez pas le p’tit déj !
La consommation d’énergie est élevée entre 10 et 20 ans. Entre 13 et 19 ans, les filles ont besoin de 2200 calories quotidiennes, tandis que les garçons en brûlent 2700. Ces chiffres sont proposés à titre indicatif et varient en fonction de la corpulence, de la taille, du poids et de l’activité physique de chacun.
Aussi, «il est important de prendre le temps de faire un bon petit déjeuner, quitte à inciter les enfants à se lever plus tôt, car l’appétit n’est pas forcément au rendez-vous au saut du lit», explique Katia Tardieu. Plébiscitées par les enfants et les adolescents, les céréales sont souvent trop riches en sucre. Proposez-leur plutôt des céréales naturelles sans sucres ajoutés.
Pour éviter la routine, laissez tomber la tartine
Pour casser la monotonie, et vous donner envie tous les matins, inspirez-vous des petits déjeuners du monde entier. Par exemple, vous pouvez opter pour le breakfast, typique des pays anglo-saxons, qui se compose de thé au lait, de toasts beurrés, de marmelade d’orange et d’œufs frits au bacon. Ou faire comme les Néerlandais, qui commencent leur journée avec un café au lait, du pain de seigle beurré et de l’édam. Les amateurs d’insolite savoureront le petit déjeuner à la russe, à base de thé, de yaourt, de blinis et de poisson fumé. Si vous êtes «résolument salé», vous vous régalerez de pain de campagne, de jambon cru et de fromage de chèvre.
