Marcher, prendre l’air, admirer le paysage… nombreux sont les randonneurs de tout âge à arpenter les sentiers… Car c’est un loisir bon marché, excellent pour la santé. Alors, un GR, cet été, ça vous dit ?

Pour Stéphane et ses enfants, pas question de faire l’impasse sur les vacances… Mais cette année, le budget est serré : « Cet été, ce sera montagne et randonnée pédestre, pour le plaisir de découvrir de beaux paysages et aussi parce que la rando, c’est pas cher ! » Sport et loisir à la fois, la randonnée pédestre se porte bien. 69 % des Français la pratiquent[fn]Sondage Tns Sofres, 2010.[/fn]. Ses atouts ? partager un moment convivial avec des proches, se maintenir en forme et se retrouver en pleine nature.
Signe des temps, 96 % des sondés disent la pratiquer aussi parce qu’elle est bon marché ! « Il faut compter entre 15 et 20 euros pour une paire de chaussures correctes, explique Muriel, vendeuse dans une grande enseigne, et le sac, indispensable si vous marchez plusieurs jours, vous coûtera entre 50 et 100 euros. Le reste, on le trouve dans son armoire : tee-shirt, ciré, polaire… »

Après, à chacun son style : parcours courts et ludiques pour les familles, sportifs ou aventureux pour les plus aguerris. Si vous voulez vous remettre au sport tranquillement, vous pouvez essayer les rando Santé (voir encadré). Si vous êtes plus entraînés, vous pouvez vous lancer sur les chemins mythiques, comme le Saint-Jacques. « Il y a un engouement pour certains itinéraires extraordinaires, explique Claude Hüe, présidente de la Fédération française de randonnée pédestre. Les Saint-Jacques (car il y en a plusieurs) bien sûr, mais d’autres ne sont pas moins riches : le GR 5 par exemple, qui relie la mer du Nord à la Méditerranée et qui traverse des massifs magnifiques. Le GR 34, qui va du Mont-Saint-Michel jusqu’au golfe du Morbihan, en longeant toutes les côtes de la Bretagne. Merveilleux ! »

En avant, marche !
L’offre est considérable, avec des sentiers très sécurisés et des hébergements de plus en plus confortables et bon marché. Le dernier-né des parcours, inauguré en mars dernier, s’appelle le GR 2013[fn]A lire : le GR 2013, Marseille-Provence, topo-guide, éd. Fédération française de randonnée pédestre, 14,90 e.[/fn], une plongée dans le paysage périurbain de Marseille et la campagne provençale. Le seul GR qui soit né de l’imaginaire d’un collectif d’artistes marcheurs. Des animations sont proposées tout au long du tracé, l’occasion d’allier sport et culture.

Mais la rando, c’est aussi un état d’esprit. « Pour moi, le plus important, ce sont les rencontres. Marcher, c’est se resituer dans le monde actuel, voir le côté simple des choses, prendre son temps. C’est ce que j’appelle “ ne pas marcher idiot ” ! » explique Yves, guide et randonneur depuis cinquante ans. Car les marcheurs ont en commun l’amour de la nature et le désir de la préserver. « Ils savent que c’est leur terrain de jeu. Ils veulent continuer, pour leur plaisir, à pratiquer dans une nature accueillante », insiste la présidente de la Fédération de randonnée.

Si vous décidez de faire une randonnée de plusieurs jours, il est indispensable de bien la préparer. Choisissez votre itinéraire en fonction de vos capacités physiques, consultez la météo, prenez une carte, équipez-vous correctement : de bonnes chaussures, légères, avec des semelles qui absorbent les chocs ; un pull, un ciré, un chapeau ; de la crème solaire, un antimoustiques et une trousse de premiers secours. Il faut compter au moins 1,5 l d’eau par jour et penser aux points de ravitaillement pour remplir sa gourde ; n’oubliez pas d’emporter des barres énergétiques, des fruits et des gâteaux secs pour éviter l’hypoglycémie, qui perturbe la vigilance et accroît le risque de chute. Il est préférable d’être en groupe plutôt que de randonner en solitaire. Il est vivement conseillé de se faire accompagner par un animateur breveté. Si vous randonnez avec vos enfants, choisissez des parcours relativement courts, à étapes, et repérez à l’avance les points de départ et d’arrivée de votre promenade.
Côté sac à dos : « Vide, le sac ne doit pas dépasser deux kilos. Rempli, il doit représenter 20 % de votre poids au maximum, explique Mickaël, conseiller technique. Répartissez le poids en plaçant les éléments les plus lourds près du dos ; au fond, les plus légers. Dans la partie haute, placez les affaires utiles pour la journée, dans les poches latérales, la nourriture en cas de fringale. »

Parcours sur mesure

Depuis 2009, la Fédération française de randonnée pédestre propose de rejoindre ses clubs labellisés Rando Santé et de bénéficier d’une pratique et d’un encadrement adaptés. Au programme : deux sorties par mois au minimum,
des randonnées courtes (une demi-journée) et moins rapides. Conseillé aux personnes fragiles,
aux femmes enceintes et aux malades sédentaires. La cotisation annuelle s’élève à 31 euros en moyenne. Rens. sur le site www.ffrandonnee.fr

Le sport santé par excellence

Les conseils du Dr Sophie Dumery, médecin au comité régional île-de-France de la Fédération française de randonnée pédestre.

La randonnée pédestre est-elle bonne pour la santé ?
La randonnée est excellente pour à peu près tout !
Elle développe la capacité respiratoire, elle est bonne pour le cœur, bénéfique pour les personnes souffrant d’ostéoporose. Elle est un excellent sport pour les seniors qui veulent se remettre à pratiquer une activité physique.
Un petit bémol pour les personnes allergiques, attention : la randonnée expose naturellement à la faune et la flore, donc aux pollens et aux piqûres d’insectes. Prudence dans ce cas.

Justement, y a-t-il des risques ?
Les membres les plus exposés sont les pieds, évidemment. Le plus courant,
ce sont les entorses de cheville, puis les problèmes de genou. Chez les personnes souffrant d’ostéoporose, il peut se produire des fractures lors des chutes.
Les articulations souffrent si vous êtes en surpoids. L’été, attention aux insolations, aux coups de soleil sévères, aux hypoglycémies et à la déshydratation. Sinon, la randonnée est très peu accidentogène, comparée au tennis ou au vélo, par exemple. Le problème le plus fréquent est la fatigue. Pour cela, il est indispensable de boire beaucoup et de manger. Faites de petites collations répétées et pensez à vous étirer avant, pendant et après la marche pour éviter les courbatures.