Voilà l’été et, pour certains, les vacances approchent. Cette année, elles sont plus attendues que jamais, après ces dix-huit mois de crise sanitaire, économique et sociale qui ont eu sur la plupart d’entre nous, physiquement et psychiquement, des effets délétères.

Pour vous aider dans cette reprise d’activité, nous avons sollicité le coach, Nordine Attab. Il vous présente la discipline qu’il enseigne : la course à pied.

Courir : « A n’importe quel âge, mais progressivement », Nordine Attab, coach sportif à Orléans (Loiret), consultant au Magazine de la santé, sur France 5.

Se (re)mettre à la course ? Bonne idée mais il faut il y aller progressivement. Sinon, on risque de se blesser, de s’écœurer et finalement d’arrêter. La course à pied est excellente à tout âge, à condition de doser son effort et de l’adapter à sa condition. Elle améliore la fonction cardiaque et les capacités respiratoires, augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse. Elle fait travailler les jambes, les bras, les abdominaux et les lombaires. Je demande aux personnes que j’entraîne de se fixer des objectifs raisonnables, par exemple une ou deux fois par semaine. Avant de courir, il faut bien s’échauffer les jambes, mais aussi le haut du corps.

Mon programme

Pour commencer, je propose un programme de vingt à trente minutes, deux fois par semaine (sauf en cas de fortes chaleurs). La régularité est importante…

On alterne quatre à cinq minutes de course avec deux minutes de marche pour récupérer. On doit pouvoir parler et ne pas être essouffé. En cas d’essouffement, il faut réduire le temps de course, marcher rapidement pendant une ou deux minutes en respirant profondément, puis se remettre à trottiner. On peut aussi commencer par dix minutes de marche, en accélérant progressivement, suivies de six fois deux minutes de course entrecoupées d’une minute de récupération en marchant. La récupération est à placer au même niveau que le travail. Elle fait partie intégrante de l’entraînement.

La course à pied est un sport d’endurance. Inutile de courir à toute allure : courez de façon souple, sans crisper vos bras ou vos épaules. J’aime bien insérer des séquences d’étirements au milieu du programme, on étire les jambes sur un banc par exemple. Pensez à faire du gainage une ou deux fois par semaine pour protéger votre dos. Au fil des séances, le temps total de course surpasse les périodes de marche. Mais attention, pas d’objectifs trop hauts à atteindre. Certains auront besoin de quelques jours pour augmenter leur temps de course, d’autres de plusieurs mois. Cela n’a aucune importance.

Le tout est d’y parvenir sans souffrir, ni forcer. Il faut rester à l’écoute de son corps. Le coureur ne doit sous aucun prétexte finir la séance épuisé.

Où pratiquer ? Partout ! C’est l’avantage de la course. Variez les parcours.

Quelle tenue porter ? Investissez dans de bonnes paires de baskets (dotées d’une semelle amortissante) et de chaussettes. Prévoyez des sous-vêtements en fibres naturelles.

LES PETITS + DU COACH

Les applis sont très utiles : elles vous donnent vos scores et vous proposent des circuits. Les plus de 50 ans peuvent investir dans un cardio-fréquence mètre, qui les rassurera sur leur rythme cardiaque. L’astuce : pensez aux cimetières pour vous ravitailler en eau, c’est gratuit et très tranquille !

Pour pratiquer dans de bonnes conditions

  • Pour tous, une visite chez le médecin s’impose. Choisissez une tenue confortable et adaptée à l’activité choisie. Il existe des produits offrant un bon rapport qualité-prix.
  • Avant l’effort : échauffez-vous pendant au moins un quart d’heure pour préparer les muscles, les articulations et le cœur.
  • Après l’effort : étirez-vous pendant une bonne dizaine de minutes et n’oubliez pas le temps de récupération.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
  • Quand il fait très chaud, évitez les efforts entre 11 et 16 heures. A vélo, en plus du casque, pensez à protéger vos yeux avec des lunettes de soleil afin d’éviter insectes et poussières.