On a tous envie d’un grand bain de bien-être en cet été 2021, après des mois de crise sanitaire et plusieurs confinement. Et, si on essayait la natation ? « Elle est recommandée pour tous les publics », explique Marie Naegelé, coach, maîtresse-nageuse et éducatrice territoriale des activités physiques et sportives pour la vielle de Meylan (Isère).
Jeunes, adultes, seniors, femmes enceintes, personnes en surpoids, en rééducation ou à mobilité réduite… Tout le monde peut pratiquer la natation. Grâce à la poussée d’Archimède, les articulations et la colonne vertébrale sont déchargées du poids du corps. Les mouvements deviennent faciles à réaliser et leur amplitude plus grande. La natation est une activité sans impact.
Les risques traumatiques sont quasiment nuls. Elle est excellente pour travailler le souffle, l’endurance, affiner et dessiner la silhouette, se muscler tout en respectant l’intégrité du corps. C’est une activité complète qui sollicite et renforce en douceur le corps dans son ensemble. L’eau a également un effet massant et drainant très efficace.
Elle permet aussi de se recentrer sur soi, se déconnecter et se détendre. Un antistress assuré !
Pour augmenter les bénéfices et éviter la monotonie, on peut varier les nages et utiliser des accessoires spécifiques.
Quelle nage ?
Les quatre nages (papillon, dos crawlé, brasse et crawl) travaillent l’ensemble du corps. Il est intéressant de toutes les pratiquer pour solliciter un maximum de groupes musculaires et éviter la blessure. En effet, si l’on pratique toujours la même nage, la répétition peut engendrer des tensions musculaires et des tendinites.
Le crawl et le dos crawlé, alternés, favorisent un parfait alignement du corps. Ils sont excellents pour les personnes ayant des douleurs au dos, aux hanches et aux genoux. La brasse est déconseillée pour les personnes souffrant de ce type de douleurs, car la respiration vers l’avant creuse le dos et le ciseau de brasse est délétère pour les genoux et les hanches. En revanche, elle est conseillée aux femmes enceintes pour l’ouverture du bassin.
Mon programme
Je conseille de pratiquer deux séances par semaine, de trente minutes (minimum) à une heure, avec dix minutes d’échauffement et cinq à dix minutes de retour au calme, en n de séance, en variant les nages (dos, brasse, crawl) à allure douce et en cherchant à s’étirer au maximum pour voir les e ets de l’activité sur le corps. Je conseille aussi de prendre quelques cours de technique avec un maître-nageur pour apprendre à bien respirer en nageant (la respiration est ce qu’il y a de plus important en natation), travailler correctement les groupes musculaires, réaliser le bon geste, éviter la blessure, progresser et prendre du plaisir.
DES ACCESSOIRES POUR ALLER PLUS LOIN
Les minis-palmes
Avec planche : quand on fait des battements ou des ondulations sur le ventre, sur le dos ou sur le côté, les mini-palmes permettent de mobiliser et renforcer le bas du corps et de drainer les jambes. Ce travail renforce les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale.
Sans planche : on peut nager le crawl, le dos crawlé et le papillon avec les palmes. L’effet drainant et massant est accentué. Idéal pour combattre la cellulite et les jambes « gonflées ».
Conseil d’utilisation : bien faire le mouvement de battement de jambe sous l’eau et non hors de l’eau pour plus d’efficacité.
Pour pratiquer dans de bonnes conditions
- Pour tous, une visite chez le médecin s’impose. Choisissez une tenue confortable et adaptée à l’activité choisie. Il existe des produits offrant un bon rapport qualité-prix.
- Avant l’effort : échauffez-vous pendant au moins un quart d’heure pour préparer les muscles, les articulations et le cœur.
- Après l’effort : étirez-vous pendant une bonne dizaine de minutes et n’oubliez pas le temps de récupération.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
- Quand il fait très chaud, évitez les efforts entre 11 et 16 heures. A vélo, en plus du casque, pensez à protéger vos yeux avec des lunettes de soleil afin d’éviter insectes et poussières.
