Nous sommes devenus trop sédentaires, pourtant la pratique régulière d’une activité physique réduit considérablement les risques d’apparition de certaines maladies. L’été est idéal pour pratiquer un sport si l’on respecte certaines précautions. Alors, on s’y met ?
« Nous sommes faits pour bouger »,
défend le Dr Alexandre Feltz, généraliste à Strasbourg, adjoint au maire de la ville et initiateur du « sport santé » en 2012. « Mais, aujourd’hui, nous sommes devenus des animaux gisants. Nous passons les trois quarts de notre temps d’éveil assis et négligeons l’exercice physique, d’où une explosion du nombre des maladies chroniques. » Trois Français sur quatre font moins de 10 000 pas par jour (1). Or, l’activité physique est bonne pour tout : elle renforce le squelette, développe la musculature et la souplesse, « huile » les articulations, améliore les fonctions cardiaques, aide à avoir un bon sommeil, à se sentir bien dans sa tête et booste la libido ! Elle est recommandée à tout âge (le mieux est de commencer le plus tôt possible) et on peut continuer jusque très tard : le record du monde de vitesse de vélo dans la catégorie des plus de 90 ans a été battu par Robert Marchand, âgé de… 105 ans !
L’activité physique contribue aussi à prévenir de nombreuses maladies comme les affections cardio-vasculaires, les accidents vasculaires cérébraux (Avc), le cancer (réduction de 17 à 27 % pour ceux du sein, de l’endomètre, du côlon), l’ostéoporose, le diabète et l’obésité. En un mot, bouger est un cocktail de bienfaits, si l’on respecte certaines règles. Même les sportifs du dimanche voient des bénéfices directs sur leur santé.
Enfants, ados : il n’est jamais trop tôt
Courir, marcher, sauter, jouer au ballon, faire du toboggan, du vélo… enfants et adolescents devraient être actifs au moins une heure par jour. Le but ? Lutter contre la sédentarité qui touche de plus en plus
les jeunes générations. Les jours d’école (2), entre 30 et 39 % des 3-10 ans ne pratiquent pas de jeux de plein air et seulement 50 % s’adonnent à une activité physique en dehors de l’école. Et, en grandissant, ils passent en moyenne trois heures devant les écrans. Il faut donc les inciter à bouger.
Le maître-mot : le plaisir. Il faut prendre en considération les goûts de l’enfant ou de l’ado en lui faisant découvrir les sports collectifs, de combat, de plein air… S’il est attiré par les activités artistiques, l’orienter
vers la danse ou le cirque.
Pour l’aider à trouver son bonheur, les programmes multi-sport sont idéaux. On peut aussi inciter les enfants à se rendre à l’école à vélo, à trottinette, à rollers ou… à pied, tout simplement. Le conseil vaut pour
les adolescents, qui sont 31 % seulement à pratiquer au moins une heure par jour d’activité physique au moins cinq jours par semaine. A cet âge, les différences entre les filles et les garçons commencent
à se marquer (les filles pratiquent moins). Les ados passent également de plus en plus de temps sur les écrans, ce qui favorise grignotage et prise de poids. Pourtant, les bénéfices de l’exercice sur la santé physique et mentale à cette période de la vie sont indéniables. « La pratique d’un sport (surtout d’endurance) à cet âge-là fournit un bon capital santé pour toute la vie, apporte également une sensation de bien-être, augmente l’estime de soi et peut même diminuer les troubles de l’anxiété », explique le Dr Jérémie Bertin, médecin du sport à l’institut régional de médecine du sport de Haute-Normandie.
Pour motiver enfants et ados, le mieux, c’est de donner l’exemple et de pratiquer avec eux : profiter du week-end pour faire du vélo, des balades, jardiner, s’entraîner sur les parcours santé mis en place dans de nombreuses villes…
Adultes : s’y (re)mettre
Avant de vous y mettre ou de vous y remettre, consultez votre médecin traitant pour faire un bilan, surtout si vous êtes en surpoids, si vous fumez ou si vous souffrez d’une maladie chronique. Il vous conseillera une activité adaptée à votre état de santé. Il s’agit de reprendre en douceur, progressivement, pour retrouver des sensations. Si vous n’avez pas pratiqué pendant plusieurs mois, voire plusieurs années, inutile de viser
un marathon ! Vous pouvez commencer par marcher une quinzaine de minutes par jour puis trente, ou prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, ce qui vous permettra de retrouver du souffle et des muscles. Choisissez une activité qui vous fait plaisir, le sport permet de sécréter les fameuses endorphines, source de bien-être. La marche, la course à pied ou le vélo sont une bonne façon de reprendre. Si vous souhaitez vous inscrire dans une salle de sport, offrez-vous les services d’un coach sportif diplômé, au moins au début. Il fera un bilan selon votre âge et vos objectifs et établira un programme adapté. La gymnastique, le yoga, le tai-chi ou le Pilates vous permettront de vous assouplir et de travailler en douceur.
Les précautions à prendre
Il n’y a pas d’âge pour commencer un sport si l’on prend certaines précautions. Tai-chi, aquagym, vélo, yoga, marche nordique, danse… le choix est large. Après 60 ans, les sports d’endurance sont à privilégier. L’idéal serait de pratiquer trois sports complémentaires par semaine : un en extérieur, un en intérieur, et un en milieu aquatique. Avant de se lancer, il est essentiel de faire un bilan de santé chez le généraliste qui conseillera des examens complémentaires si nécessaire : bilan sanguin, cardiaque…
Certaines caisses de retraite proposent des bilans gratuits et orientent vers une activité sportive adaptée à votre état de santé.
Les mutuelles proposent des ateliers équilibre ou des sorties sportives pour les seniors. Renseignez-vous.
Plus on vieillit, moins on a envie de bouger, et pourtant…
L’inactivité fait prendre du poids, réduit la mobilité, peut causer des troubles de l’équilibre, de la proprioception. Il est conseillé aux seniors d’effectuer au moins trente minutes d’exercice physique par jour pour rester en forme.
Les principaux concernés en sont persuadés : 80 % d’entre eux pensent que la pratique régulière d’une activité sportive a des effets positifs sur leur santé, notamment sur la qualité du sommeil et pour lutter contre la fatigue quotidienne. [fn]Chiffres du baromètre de la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (Ffepgv) En savoir plus : www.ffrs-retraite-sportive.org[/fn]
Pratiquer un sport, c’est parfait, mais jardiner, bricoler, s’amuser avec ses petits-enfants, ce sont aussi des mouvements qui renforcent la musculature, le capital osseux, la souplesse, peuvent lutter contre la fatigue et sont excellents contre les douleurs chroniques. L’activité physique est excellente contre les bouffées de chaleur, d’après une récente étude menée par la North American Menopause Society. « Des exercices de renforcement musculaire, de souplesse, et plus particulièrement à partir de 65 ans, d’équilibre, pour éviter les chutes (dont sont victimes deux millions de plus de 65 ans chaque année), permet de vieillir en pleine forme. L’activité physique améliore même les fonctions cérébrales », insiste Françoise Forette, gériatre.
❝ Le sport agit comme un véritable médicament ❞
Interview du Dr Alexandre Feltz, médecin généraliste et adjoint à la santé à la mairie de Strasbourg.
Qu’est-ce que le sport sur ordonnance ?
Depuis le 1er mars, les médecins traitants peuvent prescrire aux patients en affection de longue durée (Ald) [fn] 30 maladies sont inscrites au tableau des Ald, parmi lesquelles le diabète de type 1 et 2, l’insuffisance cardiaque g
rave, la maladie de Parkinson, le cancer… En France, 10 millions de personnes sont concernées.[/fn], des activités physiques adaptées (Apa) dans le cadre de leur traitement. A Strasbourg, nous avons été
les premiers, en 2012, à expérimenter l’exercice physique comme outil thérapeutique, car nous sommes
persuadés qu’il agit comme un véritable médicament.
Les premières personnes à bénéficier de ce dispositif souffraient d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires, de cancer du sein ou du côlon. Nous avons récemment élargi le dispositif aux patients vivant avec le virus du sida et aux seniors fragilisés de plus de 60 ans.
Qu’en est-il du financement ?
A Strasbourg, les activités des patients en Ald sont dispensées par des éducateurs sportifs spécialisés
en Apa et prises en charge financièrement par la mairie, la première année. Après, une participation selon
les revenus est demandée. Mais cela n’est pas le cas partout en France. La loi est muette sur la prise en charge financière. Pourtant, il faut veiller à ce que les patients qui en ont besoin ne soient pas exclus
de ce dispositif pour des considérations financières. Pour cela, il faut trouver un financement pluriel,
qui repose sur la mairie mais aussi sur un réseau territorial avec la participation des agences régionales de santé (Ars), de la caisse d’assurance-maladie, du département, comme c’est le cas à Strasbourg.
A lire sur notre site : viva.presse.fr/sport-et-sante-c-est-pas-gagne-172448.
Et si vraiment vous n’avez pas le temps
Pendant l’année, entre le travail, la famille, le temps passé dans les transports… il est parfois difficile de trouver un créneau pour faire de l’exercice physique. Qu’à cela ne tienne ! On peut adapter ses activités habituelles et en profiter pour bouger. Voici quelques exemples, mais vous en trouverez sûrement d’autres !
• Monter et descendre les escaliers pour travailler l’endurance
et renforcer les muscles des jambes.
• Marcher à un rythme soutenu pour entretenir le souffle.
• S’arrêter deux arrêts de bus, de métro avant son domicile ou son travail et finir le trajet à pied.
• Jardiner, bricoler…
• Eviter autant que faire se peut de prendre la voiture.
• Et pourquoi pas se laver les dents en se tenant sur une jambe !
Les indispensables précautions à prendre…
• Pour tous, une visite chez le médecin s’impose.
• Choisissez une tenue confortable et adaptée à l’activité que vous voulez pratiquer. Inutile de dépenser
des fortunes. Il existe des produits offrant un bon rapport qualité-prix.
Ne faites pas l’impasse sur les protections, surtout si vous pratiquez un sport de combat, du roller…
• Avant l’effort : échauffez-vous pendant au moins un quart d’heure pour préparer les muscles, les articulations et le coeur à l’effort. Restez à l’écoute de votre corps : si vous démarrez une activité trop vite, vous risquez de vous blesser.
• Après l’effort : étirez-vous au moins dix minutes. Les étirements doivent être doux et tenus. Respirez lentement.
• Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
• Evitez les efforts trop violents après 18 h : ils augmentent la température corporelle et peuvent retarder l’endormissement.
• En cas de pollution : il est recommandé d’éviter de pratiquer à l’extérieur pendant toute la durée du seuil d’alerte. Pour les enfants, les seniors et les malades chroniques la limitation intervient dès le seuil d’information.
• Si vous ressentez des douleurs musculaires pendant la pratique et/ou au réveil, persistantes au fil des jours, une fatigue, une irritabilité, des problèmes de sommeil, consultez votre médecin.
… Et plus particulièrement quand il fait chaud
• En période de fortes chaleurs, évitez les efforts entre 11 h et 16 h.
• Quand il fait chaud et humide, il est déconseillé de faire du sport à partir de 26-28 °C. Dans les zones
très sèches, la limite est de 33 °C.
• Pensez à ménager vos articulations, plus sollicitées si vous marchez ou courez sur le sable sec. Cette surface irrégulière et instable malmène les pieds et les chevilles.
• Après l’effort, n’oubliez pas le temps de récupération, même si vous êtes en vacances et avez l’impression
d’être moins fatigué.
• A vélo, en plus du casque, pensez à protéger vos yeux avec des lunettes de soleil afin d’éviter insectes et poussières.
• Et plus que jamais, hydratez-vous !
A chaque sport, ses effets bénéfiques
C’est bon pour…
L’endurance : cyclisme, aviron, course à pied, natation.
L’augmentation de la masse musculaire : musculation, gymnastique, planche à voile.
Les réflexes : tennis, squash, tennis de table, badminton.
L’équilibre : roller, vélo, danse, marche sur terrains accidentés.
L’esprit d’équipe : tous les sports collectifs (foot, volley, hand, basket, hockey, water-polo, rugby, baseball, cricket…).
Les aptitudes artistiques : danse, natation synchronisée.
La précision : golf, tir à l’arc.
La relaxation et la musculation : gymnastique, aquagym, yoga, tai-chi.
L’appréciation de la nature : randonnée, marche nordique, trekking, Vtt, escalade, longe côte ou marche dans l’eau.
La confrontation à un adversaire : tous les sports de combat (escrime, boxe, karaté, judo…).
A noter : 8, 9 et 10 septembre, La Parisienne, course spéciale femmes, 6,7 km. la-parisienne.net.
1er octobre, Odyssea, course contre le cancer du sein, 5 et 10 kms.
