Une alimentation saine et équilibrée est la première des préventions. Voici un rappel des règles élémentaires pour bien se nourrir, sans oublier de se faire plaisir…

De quoi notre organisme a-t-il besoin ?

Il n’existe pas de bons ni de mauvais aliments, ni même d’aliments complets ou miracles. Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, les produits laitiers des protéines et du calcium, la viande des protéines et du fer… L’idéal est de combiner à chaque repas les différentes familles d’aliments : les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses), les protéines (ou protides), les fibres, les vitamines, les minéraux (calcium, phosphore…) et les oligoéléments (fluor, sélénium, magnésium…), sans oublier l’eau, qui n’est ni un aliment ni un nutriment, mais qui est indispensable à notre organisme.

Combien de repas par jour ?

Trois ou quatre repas par jour, selon l’âge, sont nécessaires à un bon équilibre. Le petit déjeuner est le repas essentiel de la journée. Au menu : pain, beurre, confiture, une boisson, du lait ou un yaourt, un fruit ou un jus de fruits. Vous pouvez également ajouter un œuf ou une autre source de protéines. Inspirez-vous des petits déjeuners du monde entier pour faire entrer un peu de variété en ce début de journée.

– A l’anglaise  : thé au lait, toasts beurrés, marmelade d’oranges, œufs frits au bacon.

– A la hollandaise  : café au lait, pain de seigle beurré, édam.

– A la canadienne  : café noir, pancakes arrosés de sirop d’érable, yaourt.

– A la russe  : thé, yaourt, blinis, poisson fumé.

– A l’allemande  : café noir, saucisses, pâté, jambon, pain noir, fromage.

Le déjeuner et le dîner sont les deux repas les plus consistants. Chacun peut servir à compenser l’autre : les types d’aliments sont répartis entre les deux repas. Dans tous les cas, il faut essayer de manger plus à midi que le soir.

Vos repas doivent être composés :

– d’une entrée de légumes cuits ou crus ou d’un potage ;

– de viande, de poisson ou d’œufs ;

– d’un plat de légumes cuits, à l’un des repas, d’un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ou autres céréales), à l’autre repas ;

– d’une part de fromage ou de son équivalent en produits laitiers ;

– d’un fruit ;

– de pain ;

– d’eau.

Le goûter pour les enfants, adolescents, femmes enceintes ou qui allaitent, personnes âgées peut se composer : d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage), d’un entremets ou d’un fruit ; d’une tartine beurrée avec un peu de confiture ou du chocolat ; d’une boisson, en évitant les sodas trop sucrés.

Dans les menus quotidiens

Mangez des fruits et/ou des légumes à tous les repas, pour les fibres, les vitamines et les minéraux (attention : les pommes de terre, les haricots secs sont des féculents). Les légumes et les fruits surgelés et en conserve peuvent subir une petite déperdition de vitamines du fait du procédé de préparation, mais pas plus et même souvent moins qu’un produit frais resté en attente plusieurs jours dans le réfrigérateur.

Faites la différence entre fruits et préparations à base de fruits. Les fruits confits, pâtes de fruits, confitures, gelées, etc., sont trop pauvres en fruits et font partie de la famille des produits sucrés. Consommez un peu de matières grasses de cuisson et d’assaisonnement (beurre, huile). Mangez du pain, des féculents ou des légumes secs, à chaque repas pour les glucides complexes.

Consommez 1 ou 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer. Limitez les confiseries et les biscuits apéritifs. Modérez votre consommation de fritures : il n’existe pas d’huiles légères. Consommez un produit laitier à chaque repas, y compris au petit déjeuner, c’est la seule façon de couvrir les besoins en calcium à tous les âges de la vie. Variez les fromages aussi souvent que possible, essayez les goûts nouveaux.

Mettez-vous à table, mangez dans le calme et consacrez du temps à vos repas. Pour un adulte : buvez environ 1,5 l de liquide par jour. Evitez les boissons sucrées, gazeuses. Pour changer le goût de l’eau, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron, une feuille de menthe. Evitez le grignotage, ou alors prenez une vraie collation avec fruits et laitages. Modérez votre consommation d’alcool.