Qu’on soit jeune ou senior, il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’exercice. L’essentiel est de trouver une activité physique où l’on puisse conjuguer plaisir et régularité. Suivez le guide !

 

Pour les jeunes

Une étude, publiée par l’American Heart Association, a mesuré l’endurance de 25 millions de jeunes de 9 à 17 ans de 28 pays industrialisés. Résultat : ils courent moins vite et moins longtemps qu’il y a trente ans. Selon les chercheurs, leurs capacités cardio-vasculaires ont diminué de 15 % par rapport à celles de leurs parents au même âge. Un constat valable aussi bien pour les filles que pour les garçons. Les responsables ? Nos modes de vie. Selon le Syndicat français des aliments de l’enfance, 29 % des enfants de 0 à 3 ans mangent devant un écran. L’année dernière, un sondage montrait que les 13-19 ans passent 13 h 30 par semaine sur Internet et 11 h 30 devant la télé. On estime qu’en Europe les adolescents sont sédentaires 70 % de leur temps.

Les recommandations
L’Organisation mondiale de la santé préconise une heure d’activité physique par jour. En France, seul un enfant sur deux suit ce conseil. Commencé tôt, l’exercice permet de constituer son capital santé et de consolider son squelette. Selon le Pr Carré (lire interview page suivante), les acquis cardio-vasculaires sont à leur maximum jusqu’à 18-20 ans, après on peut toujours progresser mais on n’arrivera jamais aux niveaux obtenus plus jeune. Une chose est sûre : quand on prend l’habitude de faire du sport dans l’enfance, on a toutes les chances de continuer plus tard. Sauf contre-indications particulières, le jeune peut choisir n’importe quelle activité physique qui lui fait plaisir. Aucun certificat médical n’est requis, excepté s’il pratique un sport de compétition ou s’il se plaint de douleurs après une activité.

L’avis du spécialiste
« Pour inciter les ados à bouger, il ne faut pas leur parler de santé, explique le Pr Carré. En revanche, dire aux filles que c’est le meilleur moyen de ne pas prendre du poids et aux garçons de muscler leur corps peut être un argument. Je leur dirai aussi que cela peut les aider à se sentir mieux dans leur peau, car on est fier de soi quand on a réussi à faire un effort. Et puis, ça peut être sympa de partager un entraînement avec ses copains deux ou trois fois par semaine, ça n’empêche pas de les retrouver sur Internet après. Il faut au moins qu’ils se donnent la chance d’essayer. Et qu’ils évitent de prendre systématiquement les escaliers mécaniques et les ascenseurs, ils auront du mal à perdre cette habitude. »

Pour les adultes

Avec 400 morts par jour, les maladies cardiaques sont la deuxième cause de mortalité en France, juste derrière le cancer. La première chez les femmes. Les causes de cette épidémie sont multiples, mais tous les spécialistes l’affirment : la prévention passe aussi par l’activité physique. Selon le dernier baromètre de la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire, si 57 % des Français font du sport une fois par semaine, ils sont 38 % dans la tranche des 18-35 ans à ne pas en faire alors que, dans la même tranche d’âge, 34 % ont des problèmes de surpoids et d’obésité. Conseil : mieux vaut s’y mettre avant que les premiers facteurs de risque (douleurs, graisse abdominale, hypertension, cholestérol, etc.) s’installent vers la cinquantaine. Le Pr Carré promet quatre ans d’espérance de vie supplémentaires et en meilleure forme à ceux qui ont une activité physique régulière dès 40 ans.

Les recommandations
Un minimum de 30 minutes d’activité modérée – que l’on peut fractionner en tranches de 10 minutes – chaque jour est recommandé. Les plus motivés feront un peu de sport supplémentaire deux fois dans la semaine, mais inutile de s’inscrire à l’aquagym si on n’aime pas l’eau. Il faut se faire plaisir et, si on prend des cours, en choisir qui soient près de chez soi ou de son travail pour être sûr de ne pas abandonner. A défaut, marcher d’un bon pas fait l’affaire ! Un certificat médical n’est pas indispensable, sauf en cas d’activité soutenue, le mieux est d’en parler avec son médecin.

L’avis du spécialiste
« Faire 2 ou 3 heures de foot ou de jogging le week-end, c’est mieux que rien, mais ce n’est pas aussi efficace que 30 minutes par jour, estime le Pr Carré, car c’est la régularité qui prime. Surtout quand l’activité professionnelle oblige à la sédentarité. Des études ont montré que, parmi les personnes qui faisaient 5 heures d’exercice physique par semaine, celles qui restaient le plus longtemps assises dans la journée avaient davantage d’accidents cardio-vasculaires. Je conseille de se lever 2 ou 3 minutes toutes les heures sur son lieu de travail, de marcher ou de s’étirer et, au lieu d’envoyer un mail à son collègue, d’aller le voir. »

Pour les seniors

Les seniors ont plus de temps, mais ils ne sont pas plus sportifs que les autres : 42 % des plus de 60 ans n’ont aucune activité physique. Et seulement un tiers y consacre près de cinq heures par semaine. La bonne nouvelle, c’est que même démarré tard dans la vie, l’exercice multiplie les chances de vieillir en forme, en tout cas avec moins d’hypertension, de cholestérol, d’ostéoporose, d’arthrite, de maladies cardio-vasculaires, de dépression (les sports collectifs brisent l’isolement). Il a aussi des répercussions positives sur le cerveau. « A l’Irm, on observe que les cellules du cerveau s’animent dès que l’on serre simplement le poing, explique le Pr Carré. Elles reçoivent plus d’oxygène, ce qui favorise les connexions entre les neurones et peut avoir un retentissement sur les fonctions cognitives, y compris la prévention de la maladie d’Alzheimer. »

Les recommandations
L’Oms recommande au moins 20 minutes par jour ou 30 minutes sur cinq jours hebdomadaires d’une activité d’endurance modérée à partir de 65 ans, ainsi que des exercices visant à améliorer l’équilibre trois fois par semaine. La marche rapide ou nordique, la randonnée, le vélo, la natation, la gym douce, le yoga et le tai-chi sont particulièrement conseillés. A défaut, on peut toujours se promener avec ses petits-enfants, aller cueillir des champignons, faire son jardin, se ­balader en forêt… Si on pratique un sport, il est prudent de consulter son médecin pour faire un bilan de santé et voir s’il y a des contre-indications : électrocardiogramme, test d’effort peuvent s’avérer utiles. En cas de maladies déclarées, mieux vaut suivre les cours d’un professionnel au départ pour connaître les postures adaptées et éviter les exercices inappropriés. Et surtout ne jamais aller au-delà de ses capacités, au risque de se blesser ou de se décourager quand on est plutôt sédentaire.

L’avis du spécialiste
« L’erreur est de se dire “ je n’ai plus vingt ans ”. Certes, on perd des capacités avec l’âge, mais ce n’est pas une fatalité, affirme le Pr Carré. Et justement, l’activité ­physique limite les effets du vieillissement. Ne serait-ce qu’en renforçant le tonus musculaire et l’équilibre, elle diminue le risque de chutes. Tant que l’on peut ­marcher, il faut le faire, même 10 minutes par jour, même avec une canne ou un déambulateur. Sauf cas extrême, aucune maladie n’interdit de bouger. Au contraire, avant, quand on souffrait d’arthrose ou qu’on avait eu un infarctus, on était contraint à l’immobilité. C’est fini aujo
urd’hui, l’exercice est devenu une thérapeutique. Les personnes diminuées qui restent dans leur fauteuil, l’étape d’après, c’est le lit, et ensuite la mort. Il faut garder une activité physique aussi longtemps que son état le permet. »

 

Epidémie d’obésité en Europe

33 % des enfants de 11 ans et 27 % des ados de 13 ans sont en surpoids, selon une toute nouvelle étude réalisée dans 53 pays. L’obésité pourrait même devenir la règle en Europe, du moins en Grèce, au Portugal, en Irlande et en Espagne, où les taux sont les plus élevés. « L’obésité gagne du terrain pour deux raisons : trop peu d’activité physique et une surconsommation de produits riches en sucre, en sel et en graisse, explique la directrice de l’Organisation mondiale de la santé pour l’Europe. Cette combinaison de facteurs est mortelle, d’autant que le phénomène n’étonne plus. Nous ne devons pas laisser une génération de plus grandir avec l’idée que l’obésité est
une nouvelle norme. » Aux Etats-Unis, le nombre des obèses a chuté de 43 % en dix ans chez les 2 à 5 ans, mais il stagne chez les adultes.