Envie de bouger après des mois de crise sanitaire et plusieurs confinements ? La marche nordique est un sport tout indiqué et à tout âge. Elle est « excellente pour les articulations », explique Sylvain Plantard, coach athlé santé marche nordique, et intervenant au sein des établissements Thermes Adour à Dax.
La marche nordique peut intéresser un public très large, qui n’aime pas ou ne peut plus courir. On peut la pratiquer jusqu’à un âge avancé. On voit où on marche et les sols ne sont pas accidentés. Les chocs et les impacts sont limités. L’activité respecte les articulations car elle se pratique toujours dans l’axe.
Les articulations sont sollicitées, ce qui est nécessaire, mais en douceur. Contrairement à la marche classique qui fait travailler seulement le bas du corps jusqu’aux hanches – une activité néanmoins recommandée car elle permet de bouger et d’assurer un bon retour veineux –, la marche propulsive fait aussi travailler les zones articulaires du haut du corps, les épaules, les coudes, les poignets et même les les bâtons. C’est donc une discipline complète pour la mobilité et indiquée dans la prévention de l’ostéoporose. La vibration que la marche entraîne dans tout le corps permet au tissu osseux de se régénérer.
Mes conseils
Je conseille aux pratiquants de prendre deux ou trois séances avec un coach, afin d’acquérir la technique pour bien dérouler les pieds et utiliser les bâtons. On peut être tenté de les placer devant soi afin de préserver son équilibre et se stabiliser, alors que le principe de la marche propulsive est d’utiliser les bras en plaçant ses bâtons à l’arrière. D’autre part, il est toujours conseillé de se faire accompagner lorsqu’on reprend une activité physique. Si on peut pratiquer la marche nordique seul, je conseille de privilégier le groupe pour la motivation. On l’a vu lors des confinements, même les personnes qui ont maintenu une activité sportive ont eu tendance à se décourager sur la durée.
LES BONNES CHAUSSURES
De simples running feront l’affaire. L’important est que les chevilles restent libres et mobiles, donc ne pas utiliser
de chaussures montantes.
Pour pratiquer dans de bonnes conditions
- Pour tous, une visite chez le médecin s’impose. Choisissez une tenue confortable et adaptée à l’activité choisie. Il existe des produits offrant un bon rapport qualité-prix.
- Avant l’effort : échauffez-vous pendant au moins un quart d’heure pour préparer les muscles, les articulations et le cœur.
- Après l’effort : étirez-vous pendant une bonne dizaine de minutes et n’oubliez pas le temps de récupération.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
- Quand il fait très chaud, évitez les efforts entre 11 et 16 heures. A vélo, en plus du casque, pensez à protéger vos yeux avec des lunettes de soleil afin d’éviter insectes et poussières.
