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Alimentation

Alimentation, ce qu’il faut faire… Ou pas

Santé publique France a publié de nouvelles recommandations en matière d’alimentation.

Prenez plaisir à manger : 

- Privilégiez la variété, prenez le temps de manger et de déguster.

- Privilégiez quand c’est possible le fait maison.

- Faites attention aux quantités et à la taille des portions que vous consommez.

- Bien manger, c’est aussi prendre en compte l’environnement en privilégiant les aliments de producteurs locaux, les aliments de saison et si vous le pouvez, bio. 

Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
 
Les fruits et légumes 

Au moins cinq fruits et légumes par jour, par exemple trois portions de légumes et deux de fruits 

- Il est recommandé de manger au moins ciqn fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve et mieux encore bio ou/et locaux. Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation est bon pour la santé. 

- Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d'un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé. 

- Les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs peuvent être consommés mais occasionnellement car ils sont très sucrés. 

En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque,  riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc. 

 
Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches... 

- Au moins 2 fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibres, et si possible bio.

 
Les féculents complets 

- Au moins un féculent (pâtes, pain, riz, semoule, pomme de terre) complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres. Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple...)

 
Le poisson 

- Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras riche en oméga 3 (sardines, maquereau, hareng, saumon). Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces. 

 
L’huile de colza, de noix et d’olive 

- Les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez les huiles de colza, de noix et d’olive riches en oméga 3.

- Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple. 

 
Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage, fromage blanc 

2 produits laitiers par jour 

- Alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Variez les types de fromages.

- La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptés dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans...) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés. 

 

Les produits transformés

- Les céréales du petit déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Pour vous aider à choisir parmi plusieurs produits, vous pouvez vous aider du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E. 

- En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E. On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine. Par précaution, privilégiez les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte. Quand c’est possible, privilégiez le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson nature. 

 
Les produits salés 

-Il est recommandé de réduire sa consommation de sel.

 
La charcuterie 

- Limiter la charcuterie à 150 g par semaine (environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie).

 
La viande 

 - Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine (environ 3 ou 4 steaks). 

 
Boissons

-  Alcool : maximum 2 verres par jour et pas tous les jours.

-  Eviter les boissons sucrées.

- L’eau est la seule boisson recommandée. Les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites « énergisantes » doivent être limités le plus possible ; dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour. Elle peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions, non sucrés. 

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